Ergonomía en la oficina

Somos muchas las personas cuyo trabajo consiste en pasar 8 horas diarias delante del ordenador. Teniendo en cuenta que estaremos sentados un tercio de nuestro día, adaptar una correcta postura es fundamental para prevenir cualquier lesión o problema que pueda surgir.

 

La disciplina que se encarga de analizar y estudiar las posturas y los esfuerzos de las actividades realizadas durante la jornada laboral se llama ergonomía  (del griego, érgon significa trabajo y nomos significa leyes). La ergonomía tiene como objetivo informar al trabajador sobre cómo realizar su trabajo de la forma más adecuada para su integridad física.

 

Desde Atmosfera.net queremos compartir todos aquellos consejos que hemos puesto en práctica para mejorar nuestra comodidad mientras trabajamos, ya que cuanto más cómodos estemos, mejor trabajaremos.Dividiremos estos consejos en 3 grupos:

 

En relación con el entorno

La pantalla debe colocarse con el borde superior a la altura de los ojos, a una distancia adecuada que no nos obligue a forzar la vista (60 cm aproximadamente) y con un ángulo de inclinación de unos 10-20º. Se ha de ajustar el brillo y el contraste adecuadamente y tener en cuenta la posición del monitor en cuanto a la fuente de luz, para que no haya reflejos en la pantalla. Es importante que se encuentre en frente de nosotros para que no tengamos que forzar el cuello y la espalda.

El teclado y el ratón deben estar  alineados frente a ti, de forma que los antebrazos estén rectos  y no tengas que forzar hombros ni espalda para trabajar cómodamente.

La mesa debería medir unos 60-70 centímetros de alto y la silla a una altura adecuada para llegar bien a la mesa y poder mantener los muslos y el torso en un ángulo de 90º. Puedes añadir un reposapiés  para mayor comodidad.

 

En relación con la postura

La espalda debe mantenerse recta y relajada durante toda la actividad laboral. Apoyar los pies planos en el suelo ayuda a mantener una postura adecuada.

Los hombros se tienen que mantener alineados con la espalda, por lo que debes estar a la distancia correcta de la mesa para no tener que estirar ni encoger los brazos.

Se recomienda utilizar un ratón cómodo para no dañar las muñecas y los codos. Debes ser capaz de manejar el ratón moviendo el codo y no el brazo entero. En caso de dolor en la zona del antebrazo, puedes optar por un ratón ergonómico vertical que ayuda a mantener el brazo en una posición más natural.

Las piernas deben estar rectas, con los pies apoyados en el suelo. No se recomienda cruzarlas ni doblarlas hacia atrás porque afecta a la circulación.

 

En relación con los descansos

Se recomiendan realizar descansos de 1-5 minutos por cada hora de trabajo. Durante estos descansos se pueden hacer los siguientes ejercicios para relajar tu cuerpo:

Vista: retira tu atención del monitor e intenta buscar una fuente de luz natural. Intercala el observar un punto cercano y uno lejano, mira a los lados y arriba y abajo sin mover la cabeza y parpadea. ¿Sabías que una persona adulta parpadea unas 20 veces por minuto? Al estar en frente de una pantalla, podemos llegar a parpadear 4 veces por minuto.

Espalda: levántate y estira los brazos hacia arriba, gira el torso hacia un lado y después hacia el otro manteniendo la cadera fija. También puedes estirar los brazos hacia el suelo como si quisieras recoger algo, manteniendo las piernas rectas.

Cuello: gira la cabeza hacia un lado y después hacia el otro, lleva tu oreja derecha hacia el hombro derecho, sin elevar el hombro y luego la oreja izquierda al hombro izquierdo. Mira hacia arriba sin forzar y después pega la barbilla al pecho mirando al suelo.

Hombros y brazos: haz rotaciones de hombro con los brazos relajados a los lados de tu cuerpo, rotaciones hacia delante y hacia detrás. Estira el brazo derecho por delante del torso y acércalo a tu cuerpo con el brazo izquierdo, después haz lo mismo con el lado contrario. Haz rotaciones hacia dentro y hacia fuera con tus muñecas.

Piernas: Caminar es el ejercicio más efectivo para las piernas, da pequeños paseos por tu oficina. Puedes estirar los gemelos intentando tocar la punta de tus pies con las manos manteniendo las piernas rectas. Estira los cuádriceps agarrando tu pie con la mano por detrás de tu cuerpo y elevándolo, puedes apoyarte en una pared para no perder el equilibrio.

 

Puedes repetir todos estos ejercicios las veces que consideres adecuado. Recuerda no forzar en ningún momento. Si sientes dolor en alguno de ellos, detente inmediatamente o baja la intensidad del estiramiento hasta un punto que no te provoque dolor.

Esperamos que estos consejos te sirvan para mejorar tu calidad de vida. Recuerda mantenerte activo durante el resto del día.